Gyvesnis gyvenimas su šiaurietiškuoju ėjimu

Šiaurietiškas ėjimas tinka beveik visiems, įskaitant netreniruotus ir lėtinius ligonius. Čia rasite patarimų apie techniką ir įrangą, taip pat pasiūlymų dėl treniruočių plano

Sveikatos draudimo bendrovės pripažino šiaurietišką ėjimą kaip prevencinę priemonę ir padengia iki 80 procentų kursų išlaidų

© stock.adobe.com/ Aleksandras Rochau

technologija

Rankos: laisvai siūbuokite kaip švytuoklė nuo peties sąnario lygiagrečiai kūnui. Tik šiek tiek sulenkite alkūnes. Lazdos nukreiptos kampu atgal.
Rankos: stumiant lazda, ranka uždaryta. Jis atsidaro, kai ranka pasisuka atgal.
Laikysena: viršutinė kūno dalis yra šiek tiek pasvirusi į priekį, kamienas vertikaliai. Petys sukasi prieš dubens ašį.
Pėdos: jos nuo kulno rieda per padikaulį iki didžiojo piršto kamuolio.

Lazdos

Medžiaga: Lazdelės turi būti lengvos, bet stabilios ir stumdamos neturi pasisukti atgal. Lengviausi ir lankstiausi stulpai yra pagaminti iš anglies; Aliuminio lazdelės yra šiek tiek sunkesnės ir labiau linkusios lūžti.

Ilgis: formulė yra: aukštis x 0,66. Kilpos išėjimas yra bambos lygyje, kai atsistoja tiesiai.
Rankiniai dirželiai: jie naudojami energijai perduoti ir turėtų gerai sėdėti. Su jais riešu stumiesi nuo grindų.

Priedai: Yra guminiai antgaliai įvairių tipų vietovėms. Jie sumažina triukšmo išsivystymą ir sušvelnina vibraciją, atsirandančią išstumiant.

Avalynė

Medžiaga: ji turi būti lengva, kvėpuojanti ir atstumianti vandenį.
Paminkštinimas: Jis palaiko ir stabilizuoja kojas. Bet kadangi batai dėl to dažnai būna šiek tiek mažesni, geriau juos įsigyti vėlyvą popietę. Tada pėdos yra didesnės ir platesnės.
Padas: šiek tiek suapvalintas ir neslidus, riedėdamas palaiko kojas. Norint apsaugoti sąnarius ir tarpslankstelinius diskus, jis turėtų gerai slopinti vibracijas, kai jos atsiranda.
Vidpadis: individualiai pritaikytą vidpadį rekomenduojama palaikyti pėdos arkai ir optimaliai palaikyti.

Treniruočių planas

Pradžioje ypač svarbu reguliarumas: geriau tris kartus per savaitę vaikščioti 30 minučių nei vieną kartą pusantros valandos. Didėjant fiziniam pajėgumui, galima padidinti trukmę ir intensyvumą.

Orientuokitės į mūsų pirmųjų keturių savaičių treniruočių planą. Tada galite planuoti ilgesnius užsiėmimus ir padidinti tempą.
Patarimas: išbandykite skirtingo nuolydžio ir sunkumo vietoves. Tai padidina ištvermę ir suteikia įvairovės bei motyvacijos.

1 savaitė

Pirmadienis: 30 minučių pėsčiomis
Di: pauzė
Trečiadienis: 30 min
Ketvirtadienis: pertrauka
Penktadienis 30-45 min
Sa: pertrauka
Taigi: pertrauka

2 savaitė

Mo: pertrauka
Antradienis: 30-45 min
Trečiadienis: pertrauka
Antradienis: 45 min
Kun.: Pertrauka
Sa: 30-45 min
Taigi: pertrauka

3 savaitė

Mo: pertrauka
Antradienis: 45 min
Trečiadienis: pertrauka
Ketvirtadienis: pertrauka
Penktadienis: 30 minučių šiek tiek greičiau
Sa: pertrauka
Saulė: 45 min

4 savaitė

Mo: pertrauka
Antradienis: 45 minutes šiek tiek greičiau
Trečiadienis: pertrauka
Antradienis: 45-60 min
Penktadienio pertrauka
Sa: 45 minutes šiek tiek greičiau
Taigi: pertrauka

Ankstesnis

1 iš 4

Kitas

Širdies ritmas

Jei norite vaikščioti efektyviai ir švelniai, turėtumėte naudoti širdies ritmo matuoklį ir treniruotis pulsą, atitinkantį jūsų fizinį pasirengimą. Optimalus treniruotės širdies ritmas apskaičiuojamas taip:

(220 - amžius - širdies ritmas ramybės būsenoje) x treniruotės lygio faktorius * + širdies ritmas ramybės būsenoje.
(* 0,5 = netreniruotas; 0,6 = mažai treniruotas; 0,7 = gerai apmokytas)

Patarimas: Kiekvienas, kuris ilgą laiką nebuvo aktyvus, prieš pradėdamas treniruotis turėtų apžiūrėti gydytoją. Tai ypač pasakytina apie pacientus, sergančius lėtinėmis ligomis.

motyvacija

Šiaurietiškas ėjimas yra efektyvesnis nei ėjimas be lazdų ir aktyvina apie 90 procentų visų raumenų. Rankos lazdos darbas taip pat pabrėžia viršutinę kūno dalį, atsiskleidžia įtampa peties ir kaklo srityje, sustiprėja atraminiai bagažinės raumenys.
Patarimas: Šiaurietiškas ėjimas yra idealus ištvermės sportas nesusitreniravusiems ir turintiems antsvorio, taip pat esant nugaros ir sąnarių problemoms: atremdami save į lazdas, palengvėja stuburas, keliai ir kojos.

Sveikatos draudimo bendrovės pripažino šiaurietišką ėjimą kaip prevencinę priemonę ir padengia iki 80 procentų kursų išlaidų. Kvalifikuotų trenerių adresus galite gauti iš savo kasos aparato arba iš Vokietijos šiaurietiško ėjimo ir prevencijos asociacijos www.dnv-online.de