Depresija: ką galite padaryti patys

Judėjimas, dienos šviesa, susisteminta kasdienybė ir supratingi draugai gali padėti iš prastos nuotaikos. Psichoterapeuto patarimai

- Kas dar gali padėti be vaistų ir psichoterapijos? Profesorius Günteris Niklewskis džiaugiasi, kai depresija sergantys pacientai jo paklausia kažko panašaus. Nes iš tikrųjų yra keletas naudingų kasdienių priemonių, kurios gali padėti depresijos žmonėms lengviau išsivaduoti iš prastos nuotaikos. „Nepaisant to, negalima vengti vaistų nuo sunkios ir vidutinės depresijos“, - sako Niklewskis, kuris yra Niurnbergo klinikos Psichiatrijos ir psichoterapijos klinikos direktorius. Šiuolaikiniai antidepresantai, kurie pagreitina agentų medžiagų pasisavinimą smegenyse, yra terapijos pagrindas “. Tik nesunkių ligų atveju galima bandyti pasiekti sėkmę vien patarimais kasdieniame gyvenime.

Judėjimas ir šviesa pakelia nuotaiką

Ekspertas pažymi, kad moksliniai duomenys apie atskiras rekomendacijas yra nenuoseklūs. - Geriausiai tai atrodo sportui. Psichiatras pataria ištvermės sporto šakoms, tokioms kaip žygiai, šiaurietiškas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar bėgimas: „Daugelis tyrimų rodo, kad sportas pagerina depresines ligas“. Vidutinės apkrovos yra idealios - ne per daug, bet reguliariai. Smegenyse išsiskyrus įvairioms agentų medžiagoms, užtikrinamas antidepresinis poveikis. Tačiau yra vienas laimikis: jūs turite motyvuoti save sportuoti - ir tai ypač sunku žmonėms, sergantiems depresija. Niklewskis žino apie šią kliūtį ir duoda patarimą susitikti su draugais: „Jei žinote, kad jūsų laukiama žygių, pėsčiųjų ar dviračių, lengviau atsikelti“.

Sportas gryname ore turi dar vieną pliusą žmonėms, sergantiems depresija. „Prie antidepresinio sportinės veiklos prisijungia ir šviesos poveikis“, - sako Niklewski. Tai taip pat įrodyta moksliškai ir tikriausiai remiasi tuo, kad šviesa slopina pasiuntinio medžiagos melatonino išsiskyrimą. „Pakanka būti lauke“, - sako psichiatras. Saulė net neturi šviesti, nes įprasta dienos šviesa, net kai dangus apniukęs, suteikia pakankamai UV spindulių. - Tiesiog reikia pakankamai ilgai pabūti lauke.

Priimkite artimųjų ir draugų pagalbą

Jei prislėgtiems žmonėms trūksta motyvacijos, kiti žmonės gali daug nuveikti. „Čia labai gali padėti artimieji ir draugai“, - sako Niklewski. Tai nėra apie šturmą į ligonius gerais patarimais. - Tai nieko nedaro ir tiesiog patiria pacientą. Veikiau pacientui naudinga ir palaikanti gydymą priima depresiją ir toliau įtraukia asmenį į įprastą veiklą. - Jei kas nors suakmenėjusiu veidu eina įprastu parku, jums nereikėtų dėl to jaudintis, o teigiamai teigti, kad jis apskritai eina su jumis.

Struktūruokite kasdienį gyvenimą

Niklewskis nepabosta pabrėžti artimųjų ir draugų svarbą sėkmingai terapijai. Pavyzdžiui, kalbant apie dienos struktūrą. - Dauguma prislėgtų žmonių atsisako įprasto dienos ritmo. Liga dažnai maišo viską - valgymą ir gėrimą, budėjimą ir miegą. Norint rasti paramą šioje situacijoje, reguliari veikla gali būti fiksuotas taškas. Aplink juos galima išlaikyti arba atstatyti tam tikrą kasdienę struktūrą.

Giminės ir draugai vaidina svarbų vaidmenį organizacijoje - neatsižvelgiant į tai, ar tai kasdienis pasivaikščiojimas, ar kontaktas su anūkais, ar dalyvavimas savaitiniame boulingo etape. Niklewski: "Pavyzdžiui, Frankonijoje žmonės mėgsta sekmadieniais važiuoti į kaimą valgyti. Jei šeimai iki šiol tai patiko, jie turėtų tai daryti ir toliau". Kiekvienas, kuriam patiko eiti į kiną su savo partneriu, neturėtų atsisakyti šio įpročio. Iš esmės: jei įmanoma, pasilikite viską, kas anksčiau buvo įdomu.

Be to, fiksuotas valgymo laikas taip pat padeda sukurti kasdienį gyvenimą. „Depresija sergantys žmonės praranda apetitą ir dažnai valgo nereguliariai“, - sako Niklewski ir pataria artimiesiems reikalauti nustatyto valgymo laiko, net jei atitinkamam asmeniui beveik nėra alkio.

Skatinkite naktinį miegą

"Beveik kiekvieną depresiją lydi miego sutrikimas. Susipažinimas su juo yra būtina terapijos dalis", - sako ekspertas. Norėdamas skatinti naktinį miegą ir kovoti su mieguistumu dieną, jis pataria nevartoti popiečio miego: „Jei negalite to padaryti be jo, tai neturėtų trukti ilgiau nei 30 minučių“.

Nenaudinga: alkoholis ir šokoladas

Bet kokios rūšies perteklius kenkia įprastam dienos ir nakties ritmui, ypač tiems, kurie susiję su alkoholiu. Niklewskis vėl ir vėl patiria, kaip ypač depresija sergantys vyrai pradeda savotišką bandymą pasveikti alkoholiu: „Iš pradžių alkoholis iš tikrųjų praskaidrina nuotaiką, tačiau ilgainiui padidina nuovargį ir vairavimo stoką“. Pasak eksperto, šokoladas taip pat nenaudingas terapijai. Gandas atkakliai tęsiasi, kad ji padeda nuo depresijos, sako Niklewskis su nuostaba: „Deja, nieko nėra“. Todėl: turėtumėte valgyti šokoladą, kai jis jums patinka, bet ne tam, kad palengvintų jūsų nuotaiką. Maisto papildai, tokie kaip omega-3 riebalų rūgštys, aminorūgštys ar vitaminas D, ne mažiau padėtų, psichiatras patikslina: „Nėra jokių mokslinių įrodymų, kad tai būtų“.