Valgyti daug geležies: taip ji veikia

Net padidėjusį geležies poreikį dažnai galima patenkinti laikantis dietos, net jei ji yra vegetariška. Patarimai ir daug geležies turintys receptai

Geležies yra ne tik mėsoje, bet ir vegetariškame maiste

© „YourPhotoToday“ / „A1Pix“, „Fotolia“ / „Rido“

Mikroelementas geležis yra svarbus kraujo susidarymui, taigi ir mūsų kūno aprūpinimui deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Jo yra daugelyje maisto produktų, todėl dieta gali patenkinti padidėjusius reikalavimus, pavyzdžiui, nėštumo metu.

Ypač mėsos valgytojams tai lengva: mėsoje yra ne tik daug mikroelemento. Gyvūniniame produkte esanti geležis taip pat yra specialios, vadinamosios dvivalentės formos, kurią mūsų organizmas gali ypač gerai pasisavinti.

„Tamsiai raudona mėsa, tokia kaip jautiena, veršiena ir žvėriena, taip pat subproduktai, yra idealūs geležies šaltiniai mūsų organizmui“, - aiškina dietologė Christine Leicht iš Tarpdisciplininio dietologijos ir mitybos medicinos centro Miunchene, Ludwigo Maximiliano universitetinėje ligoninėje. "Jei tai naminiai paukščiai, antis ypač tinka. Kiaušinio trynys taip pat yra gyvūninis produktas, iš kurio gaunama geležies, ty maždaug 1,3 miligramo vienete."

Geležies kiekis įvairiose mėsos rūšyse

(Šaltinis: Heseker / Heseker (2018/19). Mitybos lentelė. Neustadt an der Weinstrasse: Neuer Umschau Buchverlag)


Geležies kiekis mg / 100 g
elnias 3.2
elniena 3
ėriuko blauzda 2.5
anties krūtinė
2,4
Jautienos filė 2.3
Kiaulienos šnicelis 1.8
Vištienos sparneliai su oda 1.3
Turkijos krūtinė 1

Kita vertus, augaliniuose maisto produktuose esanti geležis atsiranda kitokia, vadinamąja trivalentine forma, ir pirmiausia ją turi konvertuoti organizmas, kol ji galės absorbuotis. „Kiti maisto produktai gali daryti įtaką, slopinti ar skatinti šį procesą“, - aiškina Leichtas. Nors vitaminas C padidina geležies absorbciją, pavyzdžiui, arbatos, kavos ar raudonojo vyno taninai gali trukdyti mikroelemento ištraukimui iš maisto.

Medžiagų ir maisto produktų, kurie slopina geležies absorbciją iš augalinio maisto, pavyzdžiai:

  • Fitatas yra grūduose, ryžiuose, sojose ir ankštiniuose augaluose
  • Taninas juodojoje ir žaliojoje arbatoje, raudonajame vyne, kava
  • Fosfatas, pavyzdžiui, kolos gėrimuose arba kaip įvairių maisto produktų priedas
  • Oksalo rūgštis, pavyzdžiui, rabarbaruose ir špinatuose

Gauti geležies, kaip vegetaro, kiekį yra kiek sudėtingiau, bet ir įmanoma.

Augalinio maisto, kuriame yra daug geležies 100 gramų, pavyzdžiai:

© Fotolia / Harshal

Į Paveikslėlių galeriją

© Fotolia / Harshal

sezamo

© „Thinkstock“ / „iStockphoto“

Amarantas

© Fotolia / Alexandra / stock.adobe.com

sėmenų

© istock / Debbu Smirnoff

Kvinoja

© „iStock“ / manfredxy

Pistacijos

© Fotolia / Martin Rettenberger

soros

© F1online / Larissa Veronesi / Westend61

Voveraitės

© istock / Linda Hall

Saulėgrąžų sėklos

© „iStock“ / sasajo

avižiniai dribsniai

© „Thinkstock“ / „Hemera“

Moliūgų sėklos

© istock / Ivinst

tofu

© istock / GMVozd

lazdyno riešutas

© „Thinkstock“ / „iStock“

špinatai

© F1online

Pasisotinkite

© Fotolia / Rankų darbo nuotraukos

Avinžirniai

© istock / merc67

Šveicarijos mangoldas

© istock / wmaster890

pankolis

© Fotolia / gamjai

Baltosios pupelės

© „plainpicture GmbH“ / -

Kale

© „dpa Picture Alliance“ / „digifoodstock“

lęšiai

Ankstesnis

1 iš 20

Kitas

Šie patarimai gali padėti vegetarams:

1) Kasdien valgykite daug geležies turinčio augalinio maisto, pavyzdžiui, ankštinius, žalias daržoves, riešutus, branduolius ir sėklas.

2) Jei įmanoma, naudokite viso grūdo produktus. Jose yra daugiau geležies. Atkreipkite dėmesį į raugintą duoną duonai.

3) Derinkite vitaminą C arba rūgštus maisto produktus, tokius kaip citrinos ar pieno rūgštis, su maistu - tai padidina geležies absorbciją iš augalinio maisto. Kaip tai veikia: Pavyzdžiui, su maistu gerkite stiklinę apelsinų sulčių, įpilkite daržovių, tokių kaip pipirai ar pomidorai, sumaišykite šviežius vaisius su musliu arba į salotų padažą įpilkite šiek tiek citrinos sulčių.

4) Sugerti grūdus ir ankštinius augalus - taip bus prarasti šie fitatai, kurie slopina geležies absorbciją.