Kaip veikia sveika mityba?

Tie, kurie valgo subalansuotą mitybą, padidina savo galimybes išlikti sveiki ir ilgiau tinka. Ką rekomenduoja Vokietijos mitybos draugija

Riebalai daro jus storus, tai yra santrauka to, ką maisto ekspertai skelbė dešimtmečius. Kad būtų sotus, reikėtų vartoti daug angliavandenių. Bet dabar Vokietijos mitybos draugijos (DGE) rekomendacijos atrodo kitaip. Taisyklės yra mažiau susijusios su maistinių medžiagų kiekiu, nei su jų kokybe, sako atstovė. Tačiau iki šiol DGE iš esmės laikėsi fakto, kad angliavandeniai turėtų sudaryti pagrindinę maisto dalį. Tačiau tam tikromis sąlygomis galima nuo to nukrypti.

Subalansuotos mitybos patarimai

Vokietijos mitybos draugija suformulavo 10 taisyklių, kurias taip pat galite rasti jų svetainėje apie tai, kaip gali atrodyti visa dieta.

Mėgaukitės maisto produktų įvairove
Naudokitės įvairiais maisto produktais ir valgykite įvairiai. Rinkitės daugiausia augalinį maistą. Nė viename maiste nėra visų maistinių medžiagų. Kuo įvairiau valgote, tuo mažesnė nesubalansuotos mitybos rizika.

Daržovės ir vaisiai - vartokite „5 per dieną“
Mėgaukitės bent 3 daržovių porcijomis ir 2 vaisių porcijomis per dieną. Spalvingame pasirinkime taip pat yra ankštinių augalų, tokių kaip lęšiai, avinžirniai ir pupelės, taip pat (nesūdyti) riešutai. Daržovės ir vaisiai suteikia jums daug maistinių medžiagų, skaidulų ir fitocheminių medžiagų ir prisideda prie sotumo. Valgant daržoves ir vaisius, sumažėja širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų rizika.

Pasirinkite neskaldytus grūdus
Kalbant apie grūdinius produktus, tokius kaip duona, makaronai, ryžiai ir miltai, viso grūdo variantas yra geriausias pasirinkimas jūsų sveikatai. Viso grūdo maistas užpildo jus ilgiau ir turi daugiau maistinių medžiagų nei baltųjų miltų produktai. Maistinės skaidulos iš neskaldytų grūdų sumažina 2 tipo cukrinio diabeto, lipidų apykaitos sutrikimų, storosios žarnos vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.

Papildykite pasirinkimą gyvūninės kilmės maisto produktais
Kasdien valgykite pieną ir pieno produktus, pavyzdžiui, jogurtą ir sūrį, vieną ar du kartus per savaitę žvejokite. Jei valgote mėsą, tada ne daugiau kaip 300–600 g per savaitę. Pienas ir pieno produktai suteikia lengvai prieinamų baltymų, vitamino B2 ir kalcio. Jūros žuvys suteikia jodo, o riebi žuvis - su svarbiomis omega-3 riebalų rūgštimis.Mėsoje yra lengvai prieinamos geležies, taip pat seleno ir cinko. Tačiau mėsoje ir ypač dešroje yra ir nepalankių ingredientų.

Naudokite sveikatą stiprinančius riebalus
Labiau mėgsta augalinius aliejus, tokius kaip rapsų aliejus ir iš jo pagaminti tepami riebalai. Venkite paslėptų riebalų. Riebalų dažnai „nematyti“ perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip dešra, pyragaičiai, konditerijos gaminiai, greitas maistas ir gatavi produktai. Augaliniai aliejai, kaip ir visi riebalai, turi daug kalorijų. Bet jie taip pat suteikia būtinų riebalų rūgščių ir vitamino E.

Taupykite cukrų ir druską
Maisto ir gėrimų, saldintų cukrumi, nerekomenduojama. Jei įmanoma, jų venkite ir taupiai naudokite cukrų. Sutaupykite druskos ir sumažinkite sūraus maisto kiekį. Kūrybiškai pagardinkite žolelėmis ir prieskoniais. Cukrumi saldintuose maisto produktuose ir gėrimuose paprastai yra mažai maistinių medžiagų ir juose yra nereikalingų kalorijų. Cukrus taip pat padidina dantų ėduonies riziką. Per didelis druskos kiekis maiste gali pakelti kraujospūdį. Tai neturėtų būti daugiau kaip 6 g per dieną. Jei naudojate druską, ji yra praturtinta jodu ir fluoru.