Meditacija: būkite sveiki per dėmesingumą

Anksčiau nugrimzdimas į save buvo laikomas ezoteriniu verpimu. Dabar pratimai yra neatsiejama elgesio, skausmo ir priklausomybės terapijos dalis

Nesvarbu, ar einate, ar sėdite: medituodami įsitikinkite, kad esate tiesus ir atkreipkite dėmesį į savo kūną ir kvėpavimą

© paprastas paveikslėlis

Ramybės paslaptį atskleidžia tik gilus žvilgsnis į galvą. Štai kodėl Dalai Lama pasiuntė daugiausiai meditacijos patyrusių vienuolių į smegenų tyrinėtojo Richardo Davidsono laboratoriją Viskonsine (JAV). Užmerktos akys aštuoni gulėjo pamesti girgždančiame vamzdelyje, o magnetinio rezonanso tomografas (MRT) jų smegenų sritis padarė sluoksnį po sluoksnio.

Įrašai parodė, kas vyksta medituojant: kairė priekinė žievė, galinti sulaikyti neigiamas emocijas, važiavo visu greičiu. Vienuolių smegenų struktūra taip pat buvo akivaizdžiai pakeista, palyginti su nemedituojančiais. Mokslininkas Davidsonas optimistiškai padarė išvadą: „Laimė yra įgūdis, kurį galima išmokti kaip sportą“.

Aktyvus, nepaisant minčių srauto, sustojo

Tai, kas Tolimuosiuose Rytuose tūkstančius metų tarnavo kaip dvasinio vieningumo su kosmosu ritualas, buvo mediciniškai ištirta daugelyje klinikinių tyrimų, ypač per pastaruosius 15 metų. "Meditacija yra tarsi taikomas neuromokslas. Išskyrus tai, kad anksčiau jūs neturėjote smegenų skaitytuvo, kad galėtumėte stebėti mechanizmus", - aiškina meditacijos tyrinėtojas dr. Ulrichas Ottas. - Šiandien daug pratimų matome naujoje šviesoje.

Psichologas dirba Gieseno universitete, kuris sugebėjo atlikti didžiulį tyrimą, kaip meditacija keičia vadinamąjį numatytąjį režimą - t. Y. Smegenų būseną, kai jos neatlieka sąmoningai kontroliuojamos užduoties. "Bet būtent tada jis yra nepaprastai aktyvus; ši būsena iš tikrųjų sunaudoja daugiau gliukozės nei kita smegenų veikla", - sako Ottas.

Šių fazių metu žmonės nesąmoningai kuria prisiminimus arba planuoja savo ateitį. Meditatoriai būtent čia gali paspausti pauzės mygtuką. Užuot reagavus į dirgiklius, sukeliančius asociacijos grandines, kylančios mintys nėra nei išsisukančios, nei įvertintos. Pažengę besimokantieji kartais gali taip gerai įvaldyti meditaciją, kad visiškai sustabdo minčių srautą.

Naudinga širdžiai

Jų galva, beveik tylu, jie atvyko visiškai atsipalaidavę, pavyzdžiui, kaip budistų vienuoliai. Pasekmės gali būti matomos ne tik galvoje, bet ir kūne. Kardiologas Herbertas Bensonas iš Harvardo medicinos mokyklos 1970-aisiais sugebėjo įrodyti, kad meditacija turėjo pusiausvyrinį poveikį širdies ritmui ir kraujospūdžiui.

Dabar yra daug daugiau klinikinių įrodymų. Visai neseniai didžiausias pasaulyje meditacijos tyrimas „ReSource“, kurį atliko Maxo Plancko institutas Leipcige, parodė, kad pačių inicijuotas gilus atsipalaidavimas sumažina streso hormonų koncentraciją kraujyje [15159]. O mokslininkai iš Kalgario universiteto (Kanada) netgi bandė įrodyti meditacijos poveikį ląstelių lygiui.

Kam meditacija gali būti problemiška?

  • Psichiškai nestabilūs žmonės turėtų praktikuotis tik vadovaujant psichologiškai ar psichoterapiškai apmokytiems meditacijos treneriams. Meditacija gali inicijuoti psichinius procesus, kurie gali ištikti krizės metu.
  • Jei sergate psichine liga, prieš registruojantis į meditacijos kursus geriausia pasikalbėti su gydančiu gydytoju.
  • Dėl psichozės ir šizofrenijos mokslininkai nepataria medituoti. Tai gali sustiprinti kliedesius.

Medicinos praktika rodo, kad tam tikroms pacientų grupėms naudingi sąmoningumo pratimai. Tai apima, pavyzdžiui, lėtinėmis ligomis sergančius ar vėžiu sergančius pacientus. „Jei kūnas yra tik skausmo šaltinis, jie nebenori jo jausti“, - aiškina psichologas Ottas.

Sąmoningumo pratybos kalėjime

Meditacijos pagalba vėl galima kreiptis į jį - geranoriškai, o ne ginantis. Net jei skundų priežastis neišnyksta, pasikeičia neigiamas požiūris į save - dėl to ir skausmo pojūtis.

„Ilgainiui meditacija perteikia emocijų pasaulį“, - sako Ottas. Štai kodėl pacientai, sergantys depresija, panikos priepuoliais ar potrauminio streso sutrikimais, galėtų išmokti iš dalies išsivaduoti iš nerimo spiralių ir būsenų. Tai taip pat dažnai teigiamai veikia miego sutrikimus.

Tuo tarpu dėmesingumas yra visur, kaip raktas į didesnį atsparumą stresui. Suaugusiųjų mokymo centrai siūlo intensyvius kursus, vienuolynai vilioja seminarais tylėdami, o kai kuriose aukštosiose mokyklose netgi numatytas dėmesingumo ugdymas. Meditacija netgi atėjo į Vokietijos baudžiamąją sistemą. Asociacija „Joga ir meditacija kalėjime“ nori padėti kaliniams visoje šalyje savo pasiūlymais atrodyti mažiau baimingai žvelgiant į ateitį.

Kaip teisingai medituoti

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Į Paveikslėlių galeriją

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Ar įmanoma medituoti tik lotoso pozoje?

Nr. Pažengę vartotojai paprastai sėdi pilnoje ar pusiau lotoso padėtyje sukryžiavę kojas ant kilimėlio. Tačiau svarbiau, kad būtų patogu. Iš pradžių idealiai tinka pagalvėlės, jogos kaladėlė ar suolelis.

Jei tai jums per sunku: sąmoningumo pratimus galima atlikti ir sėdint ant kėdės. Kiekvienas, kuris medituoja gulėdamas, gali lengvai užmigti ir nebesusitelkti ties kūno suvokimu. Tačiau kai kurie žmonės naudojasi meditacija vakare kaip pagalba miegui būtent dėl ​​šios priežasties.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Tik negalvok apie nieką - ar tai net įmanoma?

Normalu, kad pradžioje daug galvoje klaidžioja mintys. Taigi nepykite ir nedarykite spaudimo sau. Tiesiog pabandykite leisti jausmams ir mintims sklisti jų nevertinant.

Jei išsiblaškote, švelniai nukreipiate dėmesį į kvėpavimą. Arba galite užfiksuoti simbolį ar daiktą, pvz., Žvakę.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Kas yra sąmoningas kvėpavimas?

Kvėpuojate per nosies turinį: linkbyidą pilve, vėliau - ir krūtinę. Kvėpavimas yra tik stebimas ir daugiau neveikiamas.

Ranka ant pilvo padeda pajusti pilvo sienos kilimą ir kritimą bei stebėti, kaip oras teka ir išeina iš kūno.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Ar tu turi valandų valandas ramiai sėdėti?

Vaikščiojimo meditacija yra neramių prigimčių alternatyva. Vaikščiodami vertikaliai ir lėtai sutelkdami dėmesį į judesį ir pėdų, liečiančių žemę, pojūtį.

Daugiausia dėmesio skiriama kūno suvokimui, o ne kvėpavimui. Kita alternatyva yra Qigong, kinų meditacijos forma, veikianti ramiais ir tekančiais judesiais.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Ar turite dainuoti „Om“?

Mažas skiemuo Om yra budroje mantra, sakralus posakis ar meditacijos skiemuo. Vibracija jus nuramina ir padeda susikaupti.

Tie, kurie nesijaučia komfortiškai, kvėpuodami ir išeidami, taip pat gali pakartoti tokius raminančius žodžius kaip „ramu“, „tyla“ ar „paleisk“. Iš pradžių tai kelia protą.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Kaip turėtų būti požiūris?

Nugaros turinys: linkbyidas turi būti tiesiai nuo dubens iki kaklo. Pasilenkti leidžiama nuo skausmo. Galva yra stuburo tęsinys, o smakras yra lygiagretus grindims.

Pečiai kabo atsipalaidavę. Akių turinys: uždarykite linkbyid arba laukite aukšto. Rankų turinys: uždėkite linkbyid ant šlaunų.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Ar geriau medituoti vienam?

Grupė daugeliui palengvina. Ypač vedamos meditacijos palengvina pradėjimą. Vedėjo balsas padeda nukreipti dėmesį.

Minkšta muzika iš pradžių atpalaiduoja. Jei svetainėje nerandate kurso, galite naudoti programas ar vaizdo įrašus.

Ankstesnis

1 iš 7

Kitas

Su joga nuo streso ir vidinio neramumo

Entuziazmas dėl atidumo eina kartu su jogos populiarumu. Reguliariai tai praktikuoja 2,6 milijonai vokiečių, maždaug kas aštuntas jau turi indų mokymo patirties.

"Meditacija yra jogos praktikos dalis. Kvėpavimo meditacija jogos užsiėmimo pradžioje gali padėti sutelkti dėmesį į kūną ir suteikti daugiau ramybės. Jogos užsiėmimo pabaigoje giliai atsipalaiduojama", - aiškina jogos mokytoja ir autorė Barbara. Deckeris iš Miuncheno.

Ji pati naudoja pratimus, kad kompensuotų stresą."Šurmulys sukelia daug vidinio neramumo, kurį dažnai pastebiu turėdamas virškinimo problemų ir miego sutrikimų. Jei pavyksta subalansuoti kvėpavimą, tai nedelsiant ramina kūno funkcijas."

Mėgaukitės razinomis visais pojūčiais

Per kelis dešimtmečius ezoterinis dėmesingumo nimbas taip pat nutrūko. Šeštajame dešimtmetyje prasmės ieškantys hipiai sekė guru kvietimu, kartais net iki Indijos, siekdami išplėsti sąmonę meditaciniais maratono užsiėmimais. Šiandien atsipalaidavimo metodas yra tvirtai integruotas į elgesio, priklausomybės ir psichoterapijos, taip pat į psicho-onkologiją. .

Amerikiečių molekulinis biologas profesorius Jon Kabat-Zinn suvaidino didelį vaidmenį. Prieš keturiasdešimt metų Masačusetso technologijos institute jis išnagrinėjo skirtingas Tolimųjų Rytų kultūrų meditacijos praktikas, tokias kaip Hatha joga ir dzenbudizmas, ir sukūrė aštuonių savaičių sąmoningumo mokymą „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR).

Programa susideda iš pratimų, kurie remiasi vienas kitu. Be kita ko, detalių vaizdas vėl aštrėja, skiriant laiko iš pažiūros žemiškiems dalykams. Pavyzdžiui, dalyviai atsiduoda sąmoningai valgyti raziną visais pojūčiais.

Ši dėmesingumo pratimų forma modifikuota forma praktikuojama beveik visose psichosomatinėse įstaigose Vokietijoje, tokiose kaip Heiligenfeldo parko klinika Bad Kissingen. „Meditacija pas mus turi senas tradicijas ir yra neatsiejama struktūrinės kasdienybės dalis“, - sako Jochenas Aueris.

"Variklis turi norėti būti"

Jis ten dirba kaip psichologas, dėmesingumo treneris ir pagrindinis kūrybinis terapeutas bei kasdien integruoja meditacines akimirkas į individualius ir grupinius užsiėmimus. Jis ne tik moko pacientus apie meditaciją, bet ir apie namų darbus.

Jochenas Aueris yra „Parkklinik Heiligenfeld“ psichologas ir vyriausiasis kūrybinis terapeutas

© W & B / Jensas Wegeneris

Parko klinikoje visą parą galima pasiekti „tylos kambarį“. Kiekvieną vakarą siūlomos skirtingos meditacijos rūšys - nuo čigongo iki ėjimo meditacijos. „Kiekvienas turi išbandyti tai, kas geriausiai atitinka jo poreikius ir atitinkamą situaciją“, - sako Auer. Nerami prigimtis dažnai nesijaučia tokia patogi ramioje padėtyje, o kiti to tik ir ieško.

Aueris pirmiausia klausia naujų pacientų apie jų motyvaciją medituoti. "Noras turi būti variklis. Tik tada galite išeiti iš ištraukto autopiloto ir atsisakyti senų įpročių, kad galėtumėte išbandyti naują sveikatos koncepciją."

Kai tarp jų ateina kasdienybė

Daugelis jo pacientų - daugiausia mokytojai, vadovai, policijos pareigūnai, valstybės tarnautojai ir gydytojai - prarado ryšį su savo kūnu ir jausmais. "Pojūčiai nebėra susiję su sensacija. Žmonės pašalino save iš savęs", - praneša terapeutas Aueris.

Tada meditacija gali padėti atrišti mazgą. Daugelis nukentėjusiųjų iš naujo mokosi suvokti paprasčiausius dalykus - tokius kaip sėdynės pagalvėlė po sėdmenimis, atlošas ant nugaros [15855] ar padai ant grindų. Kartais pasidaro sunku, kai pacientai palieka kliniką ir yra vieni. „Meditacija iš tikrųjų yra sausas pratimas“, - sako Aueris.

Leiskite sau apsispręsti dėl įtempto tempo ir tęskite taip, kaip jūs darėte prieš terapiją, nieko neišgavote. Todėl pacientai mokosi mechanizmų ir mažų pratimų, kuriuos turėtų įtraukti į kasdienį gyvenimą.

Ar man to tikrai reikia?

Tai apima paprastus statybinius elementus, tokius kaip sąmoningas tempimas ir tempimas prie biuro stalo arba trumpos sąmoningos pertraukėlės darbo dienos metu. Pavyzdžiui, kelias minutes apmąstymų ryte prieš pusryčius. Vakare trumpa meditacija padeda atsisakyti temų iš darbo ir nepaimti jų į savo asmeninę aplinką.

„Meditacija tikrai nėra panacėja“, - pabrėžia Aueris. - Bet mes protu esame pajėgūs įsisąmoninti, kas mums naudinga ir kas kelia pavojų mūsų sveikatai “. Todėl psichologas įsitikinęs, kad dėmesingumo pratimai taip pat gali padėti antsvorį turintiems žmonėms. - Jie iš esmės viską žino apie mitybą, tačiau atsistoję priešais šaldymo lentyną ją pamiršo. Jei dešra yra pirkinių krepšelyje, jau yra per vėlu.

Čia taip pat, pasak Auerio, galite išmokti paspausti sustabdymo mygtuką sąmoningumo meditacijos pagalba. Pauzė kelia tokius klausimus: ar man to tikrai reikia? Kodėl dabar noriu apdovanoti save?

Psichikos lavinimas

„Meditacinės pratybos paprastai galėtų atlikti didesnį vaidmenį prevencijoje ateityje“, - mano tyrėjas Ottas ir remiasi naujausiais demencijos tyrimų rezultatais. "Tiesą sakant, daugėja mokslinių įrodymų, kad meditacija lėtina smegenų senėjimo procesą".

Otas tikisi, kad lygiai taip pat, kaip treniruojame raumenis, tikslinę psichinę treniruotę galėtume sumažinti ligos riziką. Čia taip pat lieka amžina kova su niekšeliu: Jei nustosite medituoti ir iškart neintegruosite pratimų į kasdienį gyvenimą, visi teigiami efektai išnyks.