Miegas gerai: ramus miegas

Kol mes ramiai gulime lovoje, mūsų viduje siaučia veiklos fejerverkas. Jie daro mus tinkamus kitai dienai ir palaiko mus sveikus

Miegokite tikrai gerai - atminties ir imuninės apsaugos tikslais

© Shutterstock / Naujoji Afrika

Šešios naktys su pilnu maitinimu, visi valgiai jūsų kambaryje ir 1 000 USD kišenėje. Viliojantis pasiūlymas. Bet kas įsitraukė, atostogų nepatyrė. Viešbučio svečiai dalyvavo JAV miego tyrėjų eksperimente.

Tiriamieji įkvėpė nosies purškalo su peršalimo virusu ir kitas penkias dienas praleido viešbutyje, apsaugoti nuo jo. Kaip ir reikėjo tikėtis, kai kurie jų peršalo. Tačiau tiems, kurie naktį miegojo vidutiniškai mažiau nei šešias valandas, rizika buvo 4,5 karto didesnė.

Miegojimas stiprina imuninę sistemą

Tyrimas rodo: miegas yra svarbus apsaugai nuo ligų sukėlėjų. Mūsų imuninė sistema veikia visu greičiu naktį. Tai, matyt, taip pat naudinga ilgalaikiai imuninei apsaugai.

Tiubingeno universiteto profesoriaus Jano Borno vadovaujama komanda tai galėjo įrodyti paskiepijimo nuo hepatito pavyzdžiu. „Po metų tie, kurie nemiegojo naktį po„ Pikser “, turėjo tik perpus mažiau imuninių ląstelių nuo hepatito virusų nei jų bendraamžiai“, - rezultatus apibendrina mokslininkas.

Yra daugybė miego mitų - kai kurie iš jų paaiškinami mūsų aiškinamajame vaizdo įraše:

Diena greitai bėgant

Net jei nieko nepastebime, daug kas mūsų kūne vyksta ir naktį. Tik prieš kelerius metus buvo atrasta, kad smegenyse ir nugaros smegenyse yra nuosekli šalinimo sistema. Jis pašalina per dieną susikaupusius teršalus - ypač miegant.

Be to, sustiprėja atmintis. Sustiprėja dienos metu įsijungę nerviniai ryšiai, silpnėja nenaudojami. Norėdami tai padaryti, smegenys pakartoja svarbius praėjusios dienos įvykius. Tos pačios nervinės ląstelės užsidega ta pačia seka - tik dešimt kartų greičiau.

„Kita vertus, sapnai turi tą patį tempą, kuriuo mes išgyvename dalykus“, - sako dr. Martinas Dresleris, miego tyrėjas Nijmegeno Radboud universitete (Nyderlandai). Todėl jis mano, kad neįtikėtina, jog jie vaidina svarbų vaidmenį formuojant atmintį.

Svajonės: erdvė išbandyti ir patirti

Bet kokiu atveju, kai kurie tyrinėtojai sapnus vertina tik kaip smegenų veiklos priedą - nesvarbų. Kita vertus, naktinis galvos kinas turi kažką bendro su sapnuojančiu asmeniu. Tai dažnai yra siurrealistinė, emociškai labiau įkrauta ir turininga nei tai, kas iš tikrųjų įvyko.

Kai kurie ekspertai įtaria, kad sapnai mums suteikia erdvės saugiai praktikuoti naują elgesį. Dresleris: „Mes galime išbandyti viską sapnuose, nerizikuodami savo gyvybe ar neapsijuokdami kitų akivaizdoje“. Pavyzdžiui, kovoti su liūtais ar tiesiai sakyti, ką žmonės galvoja apie tave, kurie tave erzina.

Bet kodėl prarandame sąmonę vos užmigę? Tuomet mums gresia realios grėsmės be apsaugos. „Tikriausiai turime būti atsieti nuo išorinio pasaulio, kitaip negalėtų vykti tam tikri miego procesai“, - sako Dresleris: atminties kūrimas, smegenų valymas ir svajonių patirtis.

Blogas miegas rodo ligą

Vienas dalykas yra tikras: mums reikia miego, tai palaiko mus sveikus. Jei jis per trumpas arba neramus, kitą dieną jaučiamės pavargę, irzlūs ir neatidūs. Jei tai atsitinka dažnai, gyvenimo kokybė blogėja. Blogas miegas taip pat gali būti ligos požymis.

Ir atvirkščiai, lėtinis miego trūkumas skatina aukštą kraujospūdį, depresiją, silpnaprotystę, 2 tipo diabetą ir nutukimą. Todėl pasikalbėkite su savo šeimos gydytoju apie miego problemas! Klausimynas gali padėti įvertinti jūsų miego kokybę.

Vaizdo įrašas: patarimai, kaip gerai išsimiegoti

Neigiamų minčių galia

Vienas didžiausių trukdžių naktį yra neigiamos mintys. „Yra daugybė žmonių, kurie kiekvieną vakarą užmigdo miegą, todėl jiems sunku nusiraminti“, - sako profesorius Kai Spiegelhalderis iš Vokietijos miego tyrimų ir miego medicinos draugijos valdybos.

Bet tai paprastai dar labiau pablogina problemą. Prasideda ciklas: nukentėjusieji bijo eiti miegoti, dar labiau nesugeba išsijungti, dar blogiau užmiega ir dar labiau jaudinasi.

Psichoterapeutė Spiegelhalder rekomenduoja per daug nesijaudinti. Kiekvienas, kuris sprendžia šią problemą, neturi bijoti rimtų pasekmių sveikatai.

Reguliuojamas miegas

Svarbus miego kokybės vaidmuo tenka įpročiams: "Tai beprotiška! Aš geriau užmigau su tavimi, nes čia taip nuobodu!" - Profesorius Kai Spiegelhalderis vėl ar vėl girdi tą ar ką nors panašaus - iš žmonių, kurie kenčia nuo nemigos ir todėl ateina pas jį į Freiburgo universitetinę ligoninę.

Profesorius Kai Spiegelhalderis, Vokietijos miego tyrimų ir medicinos draugija

© „W & B“ / Bernhardas Kahrmannas

Tada jie ten praleidžia naktį ar dvi - prisijungę prie prietaisų, kurie matuoja miegą, tačiau atjungiami nuo televizijos ir interneto. Spiegelhalder: "Daugelis pacientų stebisi, kokį poveikį jiems daro".

Naktiniam miegui pagerinti dažnai pakanka nedidelių pokyčių. (Žemiau esančiuose laukeliuose yra nedideli pasiūlymai.) Tačiau nėra visiems tinkančių rekomendacijų. „Kiekvienas turėtų išbandyti tai, kas jam labiausiai tinka“, - pataria miego ir atminties tyrinėtojas dr. Martinas Dresleris iš Radboudo universiteto Nijmegene (Nyderlandai).

Apie kavą, alkoholį ir migdomuosius

Žmonės skirtingai reaguoja į galimus miego problemų sukėlėjus. Pavyzdžiui, apie stimuliuojantį kofeiną. Kai kurie žmonės geriau užmiega, jei po pietų eina be kavos, kiti nejaučia jokio poveikio.

Kita vertus, alkoholio atžvilgiu situacija aiški. „Nors tai padeda užmigti, miegą sutrinka antroje nakties pusėje“, - sako Dresleris. Vėl pabundate ir jums sunku sugrįžti miegoti.

Trikdytojas

Mobilieji telefonai neleidžia atsipalaiduoti daugeliui žmonių. Prie to prisideda mėlyna šviesa. Daugelis prietaisų gali būti pritemdyti. Geriau: išjunkite

O kaip dėl migdomųjų? Ekspertai sutinka: gydytojai turėtų atsargiai skirti pacientams vaistus - daugumą medžiagų tik trumpam.

Dresleris paaiškina, kodėl: „vartojant vadinamuosius benzodiazepinus ir panašiai veikiančias Z medžiagas, pripratimo poveikis išryškėja labai greitai, o didesnė dozė reikalinga jau po kelių dienų“.

Tiems, kurie vartoja vaistus ilgą laiką, bus sunku jų atsikratyti. Dresleris: "Kai tik jį nusimesite, jūsų miego sutrikimas bus blogesnis nei anksčiau".

Natūralios miego priemonės

Daugelis žmonių pirmiausia kreipiasi į vaistinę su savo problema. Čia galite padėti be recepto įsigyti. Tačiau taip pat reikia apsvarstyti keletą dalykų, pavyzdžiui, vaistažolių vaistus su valerijono šaknimis, apynių spurgais, melisų lapais ar pasifloros žiedais.

Dieteris Wohlertas, vaistininkas Emdene

© W & B / Mario Wezelis

„Žolinių produktams įsigalioti reikia kelių dienų, - sako Dieterio Wohlertas, vaistininkas iš Emdeno. - Tačiau be problemų galite juos paimti ilgesnį laiką. Bet preparatai turi tik silpną miegą skatinančią įtaką.

Atkreipkite dėmesį į šalutinį poveikį

Sintetiniai antihistamininiai vaistai, taip pat prieinami be recepto, yra efektyvesni, tačiau turi tam tikrą šalutinį poveikį. Dažniausiai pasireiškia mieguistumas, apsvaigimas ir galvos svaigimas, raumenų ir galvos skausmai, odos reakcijos ir virškinimo trakto problemos.

Jei nustosite vartoti vaistus po ilgo kasdienio vartojimo, vėl turėsite susimąstyti apie prastą miegą. „Dėl šių priežasčių juos galite vartoti ne ilgiau kaip dvi savaites“, - sako Wohlertas. Taip pat yra tokių ligų kaip prostatos padidėjimas, dėl kurių antihistamininių vaistų vartoti negalima.

Išaiškinkite priežastis pas gydytoją

Pacientams, kurie ne kartą prašo migdomųjų vaistų, pagrindinis vaistininko patarimas yra toks: „Eikite pas gydytoją, kad išsiaiškintumėte priežastis ir specialiai jas gydytumėte“. Nes miego sutrikimai gali turėti daugybę priežasčių ir niekas neturėtų be reikalo praleisti be reikalo ilgai.

Pirmasis kontaktinis punktas paprastai yra šeimos gydytojas. Pavyzdžiui, jis, atlikdamas kraujo tyrimą, patikrina, ar nėra skydliaukės veikla, ir, jei reikia, nukreipia pacientą pas specialistus tolesniems tyrimams.

Pavyzdžiui, miego laboratorijoje gydytojai patikrina, ar nėra naktinių kvėpavimo pauzių (miego apnėjos) ar kitų fizinių priežasčių. Tuomet terapija priklauso nuo diagnozės.

Iš naujo sužinokite, kaip miegoti

Tačiau gydytojai ne visada nustato, kad liga yra priežastis. Arba liga sėkmingai gydoma, tačiau miego problemos išlieka. Tokiais atvejais gydymo gairėse rekomenduojama psichoterapeuto pažintinė elgesio terapija. „Tai iš tikrųjų sena skrybėlė, tačiau nepaprastai efektyvi“, - sako „Spiegelhalder“.

Dienos patarimai

Terapeutas moko miego pagrindų: pavyzdžiui, kad jo poreikis kiekvienam žmogui skiriasi ir yra nuo penkių iki devynių valandų. Pacientai taip pat mokosi metodų, kurie padeda jiems atsipalaiduoti, geriau struktūrizuoti miego ir pabudimo ciklą ir mažiau išsikelti lovoje. Iš viso planuojami keturi – aštuoni susitikimai.

Deja, terapijos vietų yra per mažai. Federalinis jungtinis komitetas tai taip pat pripažino. Šiuo metu komitetas skatina internetinės paslaugos, skirtos pašalinti tiekimo spragas, plėtrą. Jei tai bus naudinga, ji galėtų būti prieinama 2024 m. Tada visi, turintys prieigą prie interneto, galėtų ja naudotis.

Miegok vėliau, keltis anksčiau

Jei turite pakankamai motyvacijos ir atkaklumo, galite pabandyti patys pagerinti savo miego kokybę. Spiegelhalderis: "Ne raketų mokslas nutinka taikant kognityvinę elgesio terapiją. Daug kas patenka į patarimų ir gudrybių sritį".

Jo manymu, vienos svarbios, ypač veiksmingos priemonės žodis iki šiol nebuvo pasiektas: miegoti pusvalandžiu vėliau vakare arba keltis pusvalandžiu anksčiau ryte - savaitei.

Tai reiškia, kad dieną žmogus būna labiau pavargęs, tačiau vakare lengviau užmigti, o tada ir dieną geriau jaustis. Spiegelhalderis: "Nedaugelis yra nuolat išbandę. Daugelis labai nustemba, kad tai leidžia jiems atgauti tam tikrą miego kontrolę."

Patarimai vakarui ir nakčiai

  • Palaukite nuovargio ir eikite miegoti tik tada, kai aštrus miego poreikis.
  • Miegamasis turėtų būti tylus, patamsėjęs, vėsus ir gerai vėdinamas.
  • Įsitikinkite, kad turite patogų čiužinį, antklodę ir pagalvę.
  • Sustabdykite dirgiklių potvynį. Tinkamai išjunkite televizorių, kompiuterį ir išmanųjį telefoną ir padėkite juos už miegamojo. Psichiniai ir emociniai dirgikliai tave budina.
  • Ritualai padeda nusileisti ir užmigti, pavyzdžiui, šiltą vonią ar puodelį vaisių ar žolelių arbatą.
  • Taip pat naudingos atsipalaidavimo technikos, tokios kaip autogeninė treniruotė, progresuojantis raumenų atsipalaidavimas ar meditacija.
  • Venkite migdomųjų ir vartokite juos labai taupiai.
  • Alkoholiniai gėrimai netinka kaip naktinė kepurė. Geriausia to visiškai išvengti net dienos metu. Ypač derinant su migdomaisiais, būtina apsieiti be jo.