Pratimai daug sėdintiems ir stovintiems žmonėms

Nepriklausomai nuo to, ar visą dieną sėdite ar stovite namų biure, pavyzdžiui, vaistinėje: mūsų pratimai įgauna pagreitį kasdieniame gyvenime ir užkerta kelią skundams. Jie yra lengvi ir trunka tik penkias minutes

Kelkis: suaktyvina naujas raumenų grupes

© W & B / PHILIPP NEMENZ

Kas gali būti mažesnė blogybė: daug stovėti ar daug sėdėti? Ginčytis dėl to yra nenaudojama. Nes ilgainiui nė vienas iš jų nėra naudingas kūnui. Tačiau kiekvienas gali pats ką nors padaryti, kad išvengtų įtampos, skausmo ir žalos dėl blogos laikysenos, net jei darbe kiekvieną dieną praleidžia daug valandų kėdėje.

Juk niekas nėra priverstas tvirtai sėdėti priešais monitorių. Kiekvienas judesys keičia krūvį, aktyvina kitus raumenis, taip pat skatina kraujotaką. Todėl verta viršutinę kūno dalį perkelti atgal ir į priekį, judinti kojas ir rankas ir vėl keltis.

Nepanaudoti raumenys atrofuojasi

„Įvairovė reiškia, kad sėdėjimo stresą galite toleruoti daug geriau“, - sako profesorius Gerhardas Huberis iš Heidelbergo universiteto Sporto ir sporto mokslo instituto. Net ir profesionaliems žmonėms, pavyzdžiui, pardavėjams ir kirpėjams, kartais naudinga keisti savo kūno padėtį: pavyzdžiui, kartais pasisemti daugiau dešinės, o kartais kairės kojos ir, jei įmanoma, atlikti kelis žingsnius tarp jų.

„Žmogaus kūnas sukurtas judėti vertikaliai“, - paaiškina Huberis. Ir nuostabu, kiek pagreitį gali gauti sėdėdamas ir stovėdamas. Tačiau kartais neišvengiama vienpusė našta. Pavyzdžiui, ilgalaikių vartotojų atveju jie sutrumpina kojų gale esančius raumenis. Kiti nudžiūsta, nes jų beveik nereikia.

Kasdien kaip dantų valymas

Paprasti pratimai padeda viską sugrąžinti į savo vėžes. "Jie nekainuoja daug laiko ir yra labai naudingi. Jei juos darote reguliariai, darote daug naudos savo sveikatai", - sako sporto mokslininkas Huberis.

„Apotheken Umschau“ sukūrė dvi penkių minučių programas - vieną daug sėdintiems ir daug valgantiems žmonėms. Žinoma, neskauda, ​​jei darai abu iš eilės. Gerhardas Huberis: „Puikus tokių paprastų pratimų dalykas yra tas, kad juos galima lengvai integruoti į kasdienį gyvenimą“. Tik nuo jūsų priklauso, kada norite imtis veiksmų. Svarbu tik tai, kad pratęsi atlikti pratimus kuo kasdien. Lygiai taip pat, kaip jūs kasdien valotės dantis, kad, pavyzdžiui, nesusidarytumėte dantų.

PIRMOJI PROGRAMA: KELIŲ SĖDĖJŲ PRATIMAI

Atlikite dvi ar tris kiekvieno pratimo serijas, kaip norite, tarp jų pailsėdami kelias sekundes

© W & B / Astrid Zacharias

1. Atlaisvinkite kaklą / pečius

Pradinė padėtis: Atsistokite tiesiai, laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį

Vykdymas: Apskritimas pečiais dideliais judesiais iš pradžių 8 kartus į priekį, o paskui atgal, kiek įmanoma laisvesnis

© W & B / Astrid Zacharias

2. Sustiprinkite nugarą

Pradinė padėtis: Atsigulk ant pilvo, ištiesęs rankas ir kojas, pakeldamas rankas ir kojas. Pažvelk žemyn, kaklas tiesus

Vykdymas: Irkluokite tiesiai rankomis ir kojomis 15–20 sekundžių, tada nuleiskite rankas ir kojas

© W & B / Astrid Zacharias

3. Sustiprinkite viršutinę nugaros dalį

Pradinė padėtis: Paremkite nugarą rankomis ant tvirtos kėdės krašto, ištiesinkite alkūnes, pėdas iki klubo iki grindų.

Vykdymas: Kiekvieną kartą 8 kartus judinkite pečius aukštyn ir žemyn. Alkūnes laikykite tiesiai. Prieš kitą seriją atlaisvinkite pečius

© W & B / Astrid Zacharias

4. Ištieskite kojų užpakalinę dalį

Pradinė padėtis: Perkelkite savo svorį ant kairės kojos, dešinę atsistokite į priekį su kulnu

Vykdymas: Lėtai pakreipkite viršutinę kūno dalį kuo tiesiau į priekį, kol dešinės kojos gale bus jaučiamas tempimas. Laikykite padėtį 3–5 sekundes, trumpai atlaisvinkite kojas, perjunkite šonus.

© W & B / Astrid Zacharias

5. Ištempkite krūtinės raumenis

Pradinė padėtis: Kairį delną padėkite prie sienos ar durų staktos. Ženk į priekį kaire koja

Vykdymas: Vertikalioje padėtyje lėtai pasukite kūną nuo sienos, kol pajusite tempimą kairiajame krūtinės raumenyje. Išlaikytos rankos petį laikykite žemai, kūno padėtis vertikali, po 3–5 sekundžių lėtai atleiskite tempimą ir atlaisvinkite kairę ranką. Tada ištieskite dešinę pusę

ANTRA PROGRAMA: PRATIMAI DAUGIAU nei VIENA

Atlikite dvi ar tris kiekvieno pratimo serijas, kaip norite, su keliomis sekundėmis poilsio

© W & B / Astrid Zacharias

1. Įjunkite venų siurblius

Pradinė padėtis: Atsistokite tiesiai, pečių plotis vienas nuo kito

Vykdymas: Atsistokite ant kojų kamuoliukų, kiek įmanoma stumdami kulnus, tada sugrąžinkite juos į žemę ir pakelkite kojų kamuoliukus. Trumpai pristabdykite po 8–12 pakartojimų ir atlaisvinkite blauzdas

© W & B / Astrid Zacharias

2. Mobilizuokite nugarą

Pradinė padėtis: Atsistokite ant keturių kojų tiesia nugara
laikykite galvą taip pat tiesiai su nugara. Vaizdas į
Ištiesinkite žemę

Vykdymas: Pakaitomis suapvalinkite nugarą ir nuleiskite ją atgal į tiesią pradinę padėtį, pakartokite 8–12 kartų, tada trumpam pristabdykite. Svarbu: vykdymo metu galvą ir kaklą laikykite tiesiai ir venkite tuščios nugaros

© W & B / Astrid Zacharias

3. Stiprinkite visą kūną

Pradinė padėtis: Palaikykite save ant dilbio ir kojų rutulio, įtempkite pilvo raumenis. Pažvelk į žemę, laikyk kaklą tiesiai

Vykdymas: Pakaitomis pakelkite ir nuleiskite kojas, pakartokite 8–12 kartų, tada trumpam pristabdykite. Svarbu: atlikdami pratimą abi kojas laikykite tiesias, klubus ir sėdmenis visada laikykite tame pačiame aukštyje

© W & B / Astrid Zacharias

4. Stiprinkite įstrižus pilvo raumenis

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, nuleiskite galvą, pakelkite rankas ir kojas nuo grindų

Vykdymas: Palieskite dešinįjį kulną kairiaisiais pirštų galiukais, tada dešiniaisiais - pirštais. Iš viso 8–12 pakartojimų, tada nuleiskite rankas ir kojas ir trumpam padarykite pauzę.

Pastaba: dideli rankų ir kojų judesiai, ramiai kvėpuokite nespausdami

© W & B / Astrid Zacharias

5. Ištieskite sėdmenis

Pradinė padėtis: Gulint gulint, dešinįjį kelį patraukite link krūtinės

Vykdymas: Kairia ranka stumkite dešinį kelį į kairę link grindų, kol pajusite tempimą ant sėdmenų šono. Laikykite abu pečius ant grindų, lėtai paimkite ruožą, palaikykite 3–5 sekundes, lėtai atlaisvinkite ir trumpai atlaisvinkite. Perjunkite šonus

Vaistai nuo raumenų negalavimų

Ūminį raumenų skausmą galima numalšinti vaistais nuo uždegimo. Jų galima naudoti išoriniam naudojimui ir nuryti.

Raumenų įtampa, kurią sukelia bloga laikysena ar skersvėjis, gerai reaguoja į šilumą. Vaistinėje yra šildantys kompresai ir kraujotaką skatinantys trynimai. Vonia su vaistiniais augalais, stimuliuojančiais kraujotaką, pavyzdžiui, rozmarinu ar kadagiu, taip pat gali atlaisvinti įsitempusius raumenis.

Magnio trūkumas padidina polinkį į mėšlungį. Dieta, kurioje gausu magnio, pavyzdžiui, kurioje yra daug neskaldytų grūdų, gali to išvengti. Jei to nepakanka, vaistinėje yra magnio papildų.

Apskritai raumenų skundus, kurie nereaguoja į paprastas priemones ir išlieka po trijų dienų, turėtų išaiškinti gydytojas.

Sportas