Dešimt rytinių pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose

Išjungtas žadintuvas, įjungtas kavos aparatas, laikraščio gavimas iš pašto dėžutės: ryte kiekvienas turi savo įprotį. Sportas anaiptol nėra visų dalis. Šiek tiek čia atneša daug

Rytinė mankšta leidžia jūsų kraujotaką taip pat gerai, kaip ir puodelį kavos. Tačiau mankšta ryte padaro jus tinkamesne

© „Stocksy United“ / „Take a Pix Media“

Sportuoti atsikėlus? Tiesa, tam reikia šiek tiek pastangų. Bet jei skiriate 10–15 minučių ryte, kad dieną pradėtumėte nuo kelių pratimų, galų gale galėtumėte sau sutaupyti kavos - nes šokinėjantys domkratai ir panašūs dalykai taip pat skatina jūsų kraujotaką. Be to, atsižvelgiant į šiuo metu dėl vainikinės krizės uždarytas fitneso studijas ir baseinus, namų pratimai yra gera alternatyva išlikti aktyviam be didelių pastangų.

Tačiau nereikėtų persistengti, ypač pradžioje. Gerai, kai širdis plaka, o pulsas pakyla. „Tačiau jei visiškai nekvėpuojate arba judesys yra skausmingas, kitą pratimą turėtumėte padaryti pertrauką arba naudoti kitas raumenų grupes“, - sako sporto mokslininkas Stephanas Geisleris.

Sportas naudingas jūsų sveikatai - bet kuriame amžiuje

Aktyvi rytinė rutina gali prisidėti prie sveikatos ir gerovės. "Aš turiu tik vieną kūną. Jei su juo nesielgiu gerai, tada turiu problemų", - pabrėžia asmeninis treneris Nikolajus Pourraki, turintis studiją Ansbache. "Tiesą sakant, palaikyti fizinę formą yra mažiau vargo, nei bandyti sutvarkyti kūną ir po to palengvinti skausmą".

Geisleris gali tik sutikti. „Ypač vyresniame amžiuje žmonės, nesilaikantys fizinės būklės, greitai praranda svorį“, - pabrėžia Diuseldorfo IST universiteto fitneso ir sveikatos profesorius. - Jei reguliariai sportuojate, vis tiek galite būti mobilus sulaukęs 90 ar 100 metų.

Jėga čia vaidina pagrindinį vaidmenį, sako Geisleris. Ją galima treniruoti atliekant paprastus pratimus - pavyzdžiui, dešimt kartų pakilti nuo kėdės. Iš esmės sportas turi teigiamą poveikį sveikatai bet kokio amžiaus ir tinkamo lygio.

Paprasti rytiniai pratimai

Šie dešimt ryto pratimų yra skirti kūnui atpalaiduoti, raumenims tonizuoti ir kraujotakai stimuliuoti. Jie gali būti pritaikyti kiekvienam mokymo lygiui ir kai kuriais atvejais taip pat skirtingi.

Kiekvienas, turintis kelio problemų, klubų pažeidimų ar stuburo problemų, turėtų praleisti sunkius pratimus arba juos sureguliuoti taip, kad jie nepakenktų. Jei jau yra įvairių būklių, patartina iš anksto pasitarti su gydytoju ar terapeutu. Pourraki rekomenduoja pratimus atlikti prieš pat pusryčius. Tačiau jei pabundate alkanas, pirmiausia turėtumėte ką nors suvalgyti, padaryti trumpą virškinimo pertrauką ir tada pradėti.

mobilizacija

1. Noduokite galvą: lėtai judinkite galvą aukštyn ir žemyn, tada į dešinę ir kairę. dažnis: Kiekvienas nuo 5 iki 8 kartų. poveikis: Atlaisvinta viršutinė stuburo dalis.

2. Pečių apskritimai: tegul pečiai sukasi atgal. dažnis: 10 kartų. poveikis: Mobilizuojami krūtinės ląstos slanksteliai, ištempta krūtinė. Tai atvirkštinis judesys sėdint prie stalo.

3. Katės kuprelė: eikite į keturkojį stendą ir perjunkite kačių kuprą į tuščiavidurę nugarą, laikydami kiekvieną padėtį 4–5 sekundes. dažnis: 10 kartų perjunkite iš vienos padėties į kitą. poveikis: Juosmens slanksteliai yra mobilizuojami, pratimas apsaugo nuo juosmens ir įtampos.

4. Šuns ar vaiko padėties ieškojimas: pradėdami nuo keturkojo padėties, ištieskite dubenį atgal, leiskite rankoms ilgai augti priekyje, padėkite kaktą ant grindų. Tada stumkite dubenį į priekį ir paguldykite ant grindų, tiesiomis rankomis palaikykite viršutinę kūno dalį ir pažvelkite į viršų. Laikykite 3–5 sekundes vienu metu. dažnis: Perjunkite padėtį nuo 5 iki 8 kartų. poveikis: Stuburas mobilizuotas, priekis ištemptas.

5. Įstrižinis rankos-kojos kėlimas: keturkojyje dešinę ranką ištieskite į priekį, o kairę - atgal. Laikykite 3–5 sekundes. Tada patraukite kelius ir alkūnes taip, kad jie (beveik) liestų vienas kitą po pilvu - tada vėl pasitempk. dažnis: 10–15 kartų šone arba „rankos ir kojos poroje“. poveikis: Pratimas paruošia raumenis stiprinti ir treniruoja koordinaciją.

Pagyvinimas

6. Pritūpimai ar tupėjimas: padėkite kojas į klubų plotį, kad būtų vertikali padėtis. Tada tupk kuo toliau ir laikykis tokios padėties - abu kulniukus tvirtai laikyk ant grindų, tačiau keliai neturėtų žvelgti už pirštų lygio. Po 10 sekundžių atsitieskite, sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir rankomis suimkite kojas, kulkšnis ar blauzdikaulius. Tada perjunkite atgal į tupėjimą. dažnis: Nuo 5 iki 8 kartų. poveikis: Sustiprinami kojų ir liemens raumenys, mobilizuojamas ir ištemptas šlaunų dubuo bei užpakalinė dalis.

7. Plaučiai ar plaučiai: žingsnis į priekį dešine koja, dešinysis kelias turėtų suformuoti 90 laipsnių kampą. Kairysis kelias gale eina link grindų, bet jo neliečia. Dabar raskite pusiausvyrą ir ištiesinkite viršutinę kūno dalį. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kairė koja priekyje ir dešinė koja gale. Nelaikykite pozicijų ir verčiau judėkite laisvai. variacija: Jei norite, galite šokinėti prie vekselių. Pasirinktinai galite ilgiau užtrukti plaučiuose ir pasukti viršutinę kūno dalį į šoną, ištiesdami vieną ranką į viršų. dažnis: 10 kartų per koją. poveikis: Stiprinami kojų ir liemens raumenys, lavinama pusiausvyra.

8. Lentos / dilbio atrama: atsistokite ant keturių kojų. Tada eikite į atsispaudimo padėtį ir padėkite dilbius ant grindų. Laikykitės šios padėties kuo ilgiau. Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais, sėdmenys ir skrandis įsitempę, dubuo neužgęsta, bet yra maždaug pečių lygyje. Variacija: Šio pratimo pradžioje galite nuleisti kelius. dažnis: Nuo 1 iki 5 kartų; kiekvieną kartą palaikykite kuo ilgiau. poveikis: Viso kūno stiprinimas.

Ištvermė ir kraujotaka

9. Šokantys domkratai: Šokinėkite kojomis į išorę ir į vidų, rankas judėdami aukštyn ir žemyn į šonus. Variacija: jei turite kelio ar klubo problemų, galite bėgioti vietoje ir rankas judinti aukštyn ir žemyn. dažnis: 20 kartų. poveikis: Padidėja kraujotaka, treniruojama ištvermė ir padidėja kraujotaka, taip pat skatinama koordinacija ir motorika.

10. Bėgiojimas vietoje: arba lengvai bėgiokite, arba, jei norite daugiau intensyvumo, kelkite kelius aukštai virš klubų. dažnis: 3 kartus nuo 30 iki 60 sekundžių. poveikis: Padidėja apyvarta, treniruojama ištvermė.